A közösségi média rengeteg időt vesz el az életünkből, amit egyébként sokkal értékesebb dolgokra is tudnánk fordítani. Még akkor is lehetséges kicsit elszakadni ezektől az oldalaktól (és az appoktól), ha együtt kell dolgoznunk velük – íme, néhány tipp a kivitelezéshez.

Nézzünk szembe a tényekkel: a közösségi média nagy általánosságban tényleg csak az időnket rabolja. Persze, mondhatod, hogy követsz rengeteg olyan oldalt, ahol értékes tartalomra bukkansz, és tanulsz is belőle, vagy így tartod a legkönnyebben a kapcsolatot az ismerőseiddel, de valójában legtöbben általában csak görgetünk egyre lejjebb a számunkra nem feltétlenül értékes, de valamiért érdekes tartalmakban. Pedig közösségi média nélkül rengeteg olyan időnk szabadulna fel, amit sokkal hasznosabb dolgokkal is eltölthetnénk. Persze, nem arra ösztönzünk, hogy mostantól töröld le magadat Facebookról (meg Instagramról, Twitterről, Tumblrről, Pinterestről, Snapchatről, és még isten tudja, miről) – csak arra, hogy sokkal kevesebb időt tölts rajtuk, és többet a való életedben.

Teljesen mindegy, hogy reggeli pacsirta, vagy éjjeli bagoly vagy - az, hogy minden napodat nagyjából ugyanúgy kezded el, rengeteget tud dobni a produktivitásodon. Ha rohanva ébredsz, és arra sincs időd, hogy néhány percig nyugodtan leülj, megreggelizz, és felkészülj a napra, sokat veszel el a lendületedből. Miért fontos, hogy meglegyen a rutin minden egyes nap?

Az, hogy mit csinálsz reggelente, meghatározza az egész napod hangulatát, az energiaszintedet, a produktivitásodat és egyáltalán, azt, hogy hogyan fog kinézni az elkövetkezendő 24 órád. Éppen ezért nem szabad elbagatellizálni azt, hogy az ébredés utáni 1-2 órádat mivel töltöd. Mondhatnád persze - főleg, ha tipikus éjszakai bagoly vagy -, hogy inkább alszol még egy órát, minthogy nekiállj reggelizgetni, de hidd el, megéri belefektetni az energiát abba, hogy hogyan indítod a napot.

Lehet, hogy egyszerűen kicsit ki vagy égve, de az is előfordulhat, hogy valami komolyabb veszteség ért (szakítás, elpusztult kiskedvenc, esetleg egy tragédia a hozzátartozóid között) – mindegy, miről beszélünk, mindenkinek vannak olyan időszakok az életében, amikor a világ legnehezebb dolgának tűnik összeszednie magát, és megcsinálni, amit meg kell (get shit done, ahogy azt az angolok mondják, ugye). Pedig az élet sajnos, vagy szerencsére, ilyenkor sem áll meg, és ha szeretnénk a maximumot kihozni magunkból, bizony össze kell szednünk magunkat. Ehhez segítenek az alábbi tippek.

Vonatkoztass el!

Amikor rossz időszakon megyünk keresztül, nagyon nehéz látni, hogy mindez milyen kis része lesz később az életünknek – mindegy, hogy mennyire meghatározó, de mindenképpen kicsi, egy idő után perspektívába kerülő történés, ami, bármilyen szörnyű is legyen, nem fogja meghatározni az egész létezésünket. Amikor épp a kreativitásodat szeretnéd visszaszerezni, vagy próbálod magadba verni a munkakedvet, próbáld meg a bigger picture-t nézni, azaz azt, hogy a munkádnak, vagy az elvégzendő hobbidnak a jövőbeli életed szempontjából mekkora szerepe lesz. A fájdalom és a levertség elmúlik, és valószínűleg verni fogod a fejed a falba, ha emiatt elvesztettél egy olyan munkát, vagy elszúrtál egy olyan projektet, ami később sikert hozhatott volna számodra.

Ne ostorozd magad!

Ne várd el ugyanazt a mennyiségű és minőségű munkát magadtól, amit akkor végeznél, ha teljesen rendben lenne az életed. Fogadd el, hogy most, az adott körülmények között a maximumod is sokkal kevesebb, mint ami egyébként lenne, és ne ostorozd magad azon, hogy képtelen vagy annyit teljesíteni, amennyit amúgy tudnál. Így ér majd sikerélmény is, és nem csak azon rágódsz, hogy kevesebb sikerül, mint amit szeretnél. Tanuld meg ahhoz igazítani a céljaidat és az elvégzendő munka mennyiségét is, hogy hogyan érzed magad. Néhány napon már az is teljesítmény, ha fél óra produktív munkára rá tudod venni magad – ha így van, ne idegeskedj, másnap, vagy következő héten bepótolod.

Teljesen mindegy, hogy azért kell belezsúfolnod minél többet a napodba, mert elhavazódtál a munkával, vagy azért, mert itt a vizsgaidőszak, és minden ébren töltött pillanatodat tanulással kéne töltened. A legtöbben ugyanis nem azért nem tudjuk kihozni a maximumot egy napból, mert annyi dolgunk van, hanem azért, mert hajlamosak vagyunk össze-vissza kapkodni, rendszertelenül végezni a feladatainkat, és hagyni, hogy elterelődjön a figyelmünk. Persze nem lehet minden egyes nap száz százalékban pörögni, és nem is érdemes (néha lazítani is kell, nem?), de ha tényleg bele kell húznotok valamibe, akkor ezt a néhány tippet igazán érdemes megfogadni.

1. Használd ki a holtidőt!

Minden nap van olyan holtidőnk, amit nem használunk ki, pedig lehetne - gondolj bele, mennyit utazol, vezetsz, vársz az orvosnál, a postán, a vasútállomáson! Ezek mind olyan helyzetek, amikor nem csinálunk semmi aktívat és koncentrációt igénylőt, vagy legalább is tudnánk közben félig másra is figyelni. Ha ezeket a holtidőket kihasználod, már rengeteget ugrottál előre a napodban. Sorban állsz a postán? Fizesd be addig online a számláidat, amiket halogatsz már mióta, foglalj időpontot az orvoshoz a mobilodon, és válaszolj néhány e-mailre gyorsan. Utazol? Vidd magaddal a jegyzeteidet, és olvasgasd őket, amíg gurul alattad a busz vagy a szerelvény. Vezetsz? Hallgass hangoskönyvet, vagy nyelvleckéket, miközben magad alá gyűröd a kilométereket. Így két legyet ütsz egy csapásra.

2. Oszd fel az idődet szakaszokra!

Az úgynevezett Pomodoro-technika nem új dolog, mégis nagyon kevesen ismerik. Az egészet egy Francesco Cirillo nevű diák találta ki, de valójában egyáltalán nem mondott vele újat, csak kidolgozott rá egy rendszert, amit anyukája paradicsom alakú konyhai főzőórájáról az olasz pomodoro, vagyis paradicsom névvel illetett. A dolog lényege az, hogy az ember az előre, fontossági sorrendben felírt teendőit 25 perces, megszakítás nélküli időintervallumokban készíti el, és minden pomodoro, azaz 25 perces időszak között tart öt perc szünetet. A negyedik pomodoro után fél óra is jár, vagy akár kicsit több, ha jól állsz a munkával vagy tanulással. Az egészet persze nem kötelező ennyire szóról szóra betartani, de a lényeg akkor is az, hogy muszáj kijelölnöd magadnak olyan időszakokat, amikor nem nyomkodod a telefonodat, nem beszélgetsz senkivel, nem mész ki kávét főzni, és mosdóba is csak akkor, ha nagyon muszáj. Az ilyenek ugyanis kiszakítanak a munkamenetből, és sokkal nehezebben találsz utána vissza abba, amin dolgoztál.

3. Figyelj, mit és mennyit eszel!

Kérdezhetnéd, hogy egy produktivitással foglalkozó cikkben mi az istent keres egy étrendi tanács - pedig igenis van létjogosultsága annak, hogy az étrendedre is oda kell figyelned, ha szeretnéd a maximumot kihozni a napodból. Nem arra gondolok, hogy ne főzz, hanem rendelj két óriáspizzát, és azon élj egész nap, mert nagyon hamar rájönnél, hogy a figyelmed könnyebben lankad, nem tudsz koncentrálni, és nincs is kedved igazán semmihez. Ezt teszi az egészségtelen és túl sok étel a szervezettel: lelassítja, lomhává és kedvetlenné teszi. Ha maximalizálni szeretnéd a teljesítményedet, egészséges ételeket kell enned, ráadásul olyanokat, amik egészséges zsírokban gazdagok, ez ugyanis segít az agyadnak működni. Akkor teszed a legjobban, ha kevés szénhidrátot és sok egészséges zsírt eszel ilyenkor, ez biztosítja azt is, hogy biztosan ne nehezedjen el a gyomrod, és ne kelljen túl sok energiát az emésztés felé fordítania a testednek.

Persze, a megfelelő mennyiségű alvás alapvető követelménye annak, hogy pozitívan, vidáman ébredhess fel - erről már szót sem kell ejtenünk. Van viszont ezen kívül is néhány olyan apróság, amivel már az ébredésed pillanatától kezdve segíthetsz, hogy jobban induljon a napod.

1. Felejtsd el a közösségi médiát!

Hacsak nem egy tengerparti luxusvillában tengeted a mindennapjaidat, tökéletes családod, kutyád, macskád, tökéletes külsőd van, és a fiókban nem lapul egy-két világkörüli út terve, akkor bizony engedd el a közösségi médiát reggel, mert elég sanszos, hogy csak lehúz a sok kirakatember kirakatéletéről szóló kirakatposztja. Érdemes megjegyezni, hogy Facebookra, Instagramra, Snapchatre és társaira mindenki életének legjobb részeit rakja csupán ki, így könnyen rosszul érezheted magad, ha már ébredés után azzal kerülsz szembe, hogy két középsulis osztálytársadat eljegyezték, egynek gyönyörű gyereke is van, hárman meg megint Thaiföldön süttetik a hasukat. Az egyetlen kivétel ez alól talán a Pinterest lehet, ahová nem hencegni járnak az emberek, hanem inspirálódni. Apropó inspiráció...

2. Inspirálódj!

Biztosan van olyan téma, amiről szívesen hallgatsz előadásokat, vagy vannak olyan területek, amelyekről szívesen olvasol cikkeket. Most nem feltétlenül a munkahelyedhez köthető dolgokról van szó (bár akinek ez jön be, az csinálja nyugodtan), hanem inkább a hobbiddal, érdeklődési köröddel összefüggő témákról beszélek. Lapozz át egy divatmagazint, hallgass meg egy TedTalkot, vagy olvass bele a kedvenc könyvedbe! A lényeg az, hogy lelkesedj azért, amivel foglalkozol. Már tíz perc is sokat segít!

3. Mozogj!

Ahogy korábbi bejegyzésben is említettem már, az esti mozgás nem túl szerencsés, hacsak nem valami nagyon alacsony intenzitású dolgot választasz. Reggel viszont már pörgetheted nyugodtan a dolgot, hiszen ilyenkor arra van szükséged, hogy beinduljon a vérkeringésed, és felébredjen a tested is. Mindegy, mit mozogsz, az edzettségi szintednek, a kedvednek, az idődnek és a kedvenc sportjaidnak megfelelő dolgot válassz - ha nagyon utálsz reggel megmozdulni, az is elég, ha csak nyújtasz tíz percig. A lényeg az, hogy fizikailag felfogd, reggel van, és innentől mozgásban kell lenned, nem úgy, mint az elmúlt 6-8 órában.

4. Légy hálás!

Ha kicsit is grafomán vagy (vagy lehetőleg akkor is, ha egyáltalán nem vagy ilyen), tarts egy noteszt az ágyad mellett, amibe minden reggel beleírod, hogy éppen miért vagy a leghálásabb. Így egy-egy rosszabb napodon visszaolvashatod, mennyi jó dolog történik veled, ez pedig segíteni fog átvészelni a nehezebb időszakokat is. Igyekezz minden nap másért hálát adni, hogy tényleg észrevedd, milyen sok mindenért lehet jó kedved!

"Nem a hétfővel van baj, hanem azzal, hogy szar a munkád." - olvasható sok helyen a neten, pedig ez nettó baromság. Nincs olyan ember, aki ne élvezné a szabadnapokat, bármennyire is szereti a munkáját. Nincs ember, aki ne aludna legszívesebben még egy kicsit tovább, aki ne kortyolgatná a kávéját egy picit hosszabb ideig, vagy játszana még egy plusz fél órát a gyerekeivel, ha tehetné. De nem teheti. Mert a hétfő fogja magát, és két hatalmas pofonnal kezdi a hetet. Azért persze van néhány tippünk arra, hogyan lehet elviselhetőbbé tenni a hét első napját, de lássuk be, a hétfő mindig is az az idegesítő kolléga lesz, akit mindenki megtűr, mert muszáj, de valójában nincs olyan ember, aki ne a háta közepére kívánná.

1. Készülj fel előre!

Az elviselhető hétfő legfontosabb kelléke az, ha vasárnap megfelelően előkészülsz a hétre. Készítsd ki a ruháidat, tedd fel a kávét, hogy már csak egy gombot kelljen megnyomnod reggel, és írd össze, mit kell csinálnod a hét első napján, hogy már készen, a feladatokra koncentrálva tudj nekiindulni a hétfőnek. Ebben a bejegyzésben említettem pár tippet, amelyek segíthetnek megfelelően felkészülni a következő hétre már vasárnap. Hidd el, ha kipróbálod őket, nem úgy fogod érezni magad, hogy már hétfőn rohansz a teendők után.

2. Kezdd valami olyannal a napot, amit szeretsz

Játszd le a kedvenc számodat rögtön felkelés után, vagy a szokásos sima kávéd helyett csinálj magadnak egy habos-kakaós csodát. Kelj fel korábban, és tudd le az edzést, vagy zuhanyzás után azzal a krémmel kend be magad, amit csak olyan alkalmakra tartogatsz, amikor illatozni akarsz. Szánj pár percet a kedvenc újságod vagy blogod átböngészésére, vagy hagyd el kicsit a diétát, és engedélyezz magadnak egy szelet tortát a cukrászdából. Mindegy, mi az, ami hozzá tud adni a napodhoz, a lényeg, hogy neked sokat jelentsen - így mindjárt nem csak az fog eszedbe jutni a hétfőről, hogy megint dolgozni kell menni.

3. Ne vállald túl magad!

Nincs annál rosszabb, mint amikor úgy indulunk neki a hétfőnek, hogy milliónyi dolgunk van. Ez még a vasárnapot is olyan jól el tudja kaszálni, hogy gyakorlatilag úgy érzed, egynapos hétvégéd volt. Fontos, hogy a hétfői napon ne akarj rögtön mindent megcsinálni. Előző nap, vagy reggel, ahogy beérsz a munkahelyedre, vedd számba, hogy miket kell megcsinálnod sürgősen, és mi az, ami ráér - és szigorúan azzal foglalkozz, ami miatt szorít az idő. Így nem úgy kezded a hetet, hogy rögtön a nyakadba szakad minden fellelhető munka a környéken.

4. Tervezz valamit délutánra!

Ha van valami olyan, ami miatt várhatod a hétfőt, máris könnyebben indítod el a hetet, mert nem csak a munkára koncentrálsz. Tervezz valamit délutánra vagy estére! Nem kell nagy dolognak lennie - elég például, ha nem nézel meg minden sorozatrészt a hétvégén, és a legizgalmasabbat meghagyod hétfő estére, vagy nem olvasod el az utolsó két fejezetet a könyvedből, csak munka után. Így nem csak arról fog szólni a hétfőd, hogy dolgozol, hanem lesz miért várni az egész hétkezdést - még akkor is, ha a hétfő még így sem tartozik majd a kedvenc napjaid közé.

Ahogy öregszik az ember, egyre inkább érzi szükségességét az alvásnak - tinédzserként és főiskola / egyetem alatt jobbára bulizással és a barátokkal töltjük az éjszakákat, ahogy azonban elkezdünk dolgozni, a pihenés szerves (és legtöbbször nagyon keveset űzött) részévé válik az életünknek. Az alvásminőség szempontjából nem mindegy azonban, hogy mit csinálunk lefekvés előtt, és hogyan bújunk ágyba - a teherbírásunk és munkamorálunk szempontjából pedig az nem mindegy, hogy mennyit és hogyan alszunk. A Sleepy People összeállított egy infografikát arról, milyen szokások segíthetnek a jobb alvásban - én pedig kiragadtam pár olyan tippet a felsorolásból, ami nekem is bevált.

1. Naplót írnak

Nem kell rögtön a csöpögős, "Kedves naplóm, ez történt ma velem..." stílusú naplókra gondolni (bár távol álljon tőlem, hogy bárkit ilyen miatt kövezzek meg, ha szereti), egyszerűen arról van szó, hogy aki kiírja magából az aznapi gondokat, levonja a tanulságokat, és felsorolja, miért hálás, miért volt boldog az elmúlt néhány órában, sokkal könnyebb szívvel fekszik le, mint az, aki magával viszi a gondokat az ágyba. A naplóírás (vagy, ha úgy tetszik, számvetés) segít tisztábban látni az aznapi történéseket, rájönni, hol hibáztunk, és hol fecséreltünk el értékes időt. Persze arra is rá tud világítani, hogy mitől vagyunk igazán boldogok, ha ez magunktól nem sikerülne. 

2. Felírják a teendőiket

Nem csak az aznapi, a másnapi tennivalók is gyötörhetik az embert. Erre tökéletes megoldás az, ha lefekvés előtt összeszeded, hogy mit kell tenned másnap, és leírod egy határidőnaplóba - így biztos lehetsz benne, hogy nem fogod elfelejteni, és nem is járatod rajta az agyadat alvás helyett. 

3. Olvasnak

Nem munka-e-maileket, sem a melóhoz köthető cikkeket, de még az ahhoz kapcsolódó könyveket sem - kizárólag valami olyat, ami teljesen elvonja a figyelmüket a napi történésekről, és kikapcsolja az agyukat. Mindegy, hogy fikció, történelmi regény, vagy egyszerűen egy magazin, a lényeg, hogy semmi köze ne legyen a munkádhoz.

4. Nem isznak alkoholt

Hiába olvasni úton-útfélen, hogy egy pohár alkoholtól könnyebben alszik el az ember, az alvásminőségen ez semmit nem segít. Ilyenkor ugyanis gyakrabban ébredsz fel az éjszaka közepén (pláne, ha sörözöl), az alkohol pedig lerövidíti a REM-alvásod idejét is - így búcsút mondhatsz a hosszan tartó mélyalvásnak. Bár tényleg könnyebben alszol el tőle, hosszú távon sokat nem segítesz vele.

5. Sétálnak egyet

Megoszlanak a vélemények a sport alvás előtti hatásairól, de általánosságban azért elmondható, hogy ha nagyon felpörgeted magad este, nehezebben nyugszol meg, és nehezebben is alszol el. Ha viszont valami alacsony intenzitású sportot választasz (mondjuk laza kocogást vagy egy kiadós sétát), akkor azzal nagyon szépen kifáraszthatod a szervezetedet, és segíthetsz neki könnyebben átcsusszanni a munkanapból az otthoni pihenésbe. Ha olyan szerencsés vagy, hogy vidéken, és nem szmogos nagyvárosban élsz, még az egészségednek is jót teszel a dologgal.

Milliónyi tanulmány készült már arról, jobb-e éjszakai bagolynak lenni, mint reggeli pacsirtának, és arról is, hogy átjárható-e a két kategória, vagy valójában ez nem is a szokásainkon, hanem a génjeinken múlik. A mindennapok tekintetében viszont gyakorlatilag tökmindegy, hogy milyen tulajdonságokkal rójuk fel a korán kelőket vagy a későn fekvőket - ha kelni kell, akkor kelni kell, mindegy, hogy a suli, a munka vagy a család miatt. Ha te is éjszakai bagoly típus vagy, de vért izzadsz, hogy áterőszakold magad a reggeli pacsirták közé, itt egy kis segítség - ezekkel a tippekkel könnyebben megy az átállás!

Ha te is olyan vagy, mint én voltam, akkor reggel legalább ötször nyomod vissza a szundit, kilenc előtt csak kirángatni lehet az ágyból, és az első kávéig nagyon hozzád szólni sem érdemes. Nálam úgy alakult, hogy különböző munkák (és egy korán kelő partner) miatt kicsit át kellett alakítanom a napi rutint, és kénytelen voltam korábban kelni - nem ment egyszerűen, de nem is volt olyan nehéz, mint amilyenre számítottam. Érdemes egyébként átgondolni, hogy ha nem vagy rákényszerítve, akkor is érdemes-e korábban kelned, kutatások ugyanis kimutatták, hogy a reggeli pacsirták sokkal produktívabbak és hatékonyabbak, mint azok, akiket csak 8-9 után dob ki magából az ágy. Úgyhogy ha szeretnél minél többet dolgozni (vagy esetleg kénytelen vagy), ezek a tippek segíthetnek az átállásban.

1. Felejtsd el a szundit!

Ez a legnehezebb mind közül: amikor tudod, hogy ott van opcióként, nagyon nehéz félálomban nemet mondani rá. Pedig a szundi csak becsapja a szervezetedet, és sokkal nehezebbé teszi a felkelést. Ilyenkor ugyanis újra visszaalszol, és jellemzően pont annyi időd van, hogy elérd a mélyebb alvás állapotát, amikor az ébresztő újra kirángat belőle. Ha ezt minden reggel megcsinálod magaddal kétszer-háromszor (négyszer-ötször?), akkor sokkal fáradtabb leszel napközben, mintha rögtön elsőre felkeltél volna. Teljesen jó megoldás lehet a probléma ellen az, ha távolabb rakod az ágyadtól a telefont (vagy bármit, amit ébresztőként használsz) - mire felkelsz és elsétálsz odáig, már nehezebben fekszel vissza újra.

2. Készülj előre!

Sokkal egyszerűbb felkelni, és elkezdeni a napot akkor, ha nem vár rád reggel egy sor döntés, még akkor is, ha csak olyanokról van szó, mint a "Milyen ruhát vegyek fel ma?" vagy a "Hová tettem a kávés termoszomat?". Készíts elő mindent előző este: a ruháidat, a táskádat, a laptopot, a reggelit, és a kávét is tedd fel úgy, hogy már csak egy gombot kelljen megnyomnod, hogy elkészüljön (az instant kávék rajongói itt hátrányban indulnak). Ha minden csak egy karnyújtásnyira van, sokkal könnyebb felkelni, és rövidebb ideig is tart, mire elkészülsz.

3. Haladj negyed óránként!

Ha szeretnél sokkal korábban felkelni, mint ahogyan azt már megszoktad, ne siesd el a dolgot - semmi értelme rögtön két órával korábbra felhúzni az órát, csak úgy fogod érezni magad, mint akit agyonvertek. Ehelyett haladj mindig negyed óránként - első nap negyed órával korábban kelj, majd pár nap múlva ismét állítsd hátrább az ébresztőt még negyed órával. Így a szervezeted is fokozatosan szokik hozzá ahhoz, hogy reggeli pacsirta akarsz lenni, és kevésbé sínyli meg a változást.

4. Engedd be a napfényt!

Ha olyankor akarsz felkelni, amikor már süt a nap, a testednek rengeteget segíthetsz abban, hogy magához térjen - csak húzd el a függönyt, húzd fel a redőnyt, és nyisd ki az ablakot egy kicsit! Ha a szervezeted realizálja, hogy világos van, sokkal könnyebben ébred fel, mintha sötétben kezdenéd el a napi rutinodat. Persze ilyenkor télen annyira nem egyszerű korán reggel napfényt csempészni a szobába, de egy-két mély lélegzetvétel a hideg levegőből akkor is segíthet, ez is felébreszt ugyanis, ha még bágyadt vagy.